بيشتر زنان داوطلبانه در سه ماهه سوم بارداري فعاليتهاي ورزشي خود را به علت خستگي، تهوع، تغيير در ظاهر بدن و فشار لگني متوقف مي کنند.

فوايد ورزش در بارداري: کنترل وزن و جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن، افزايش تونوسيته عضلاني، کشش و تحمل عضلاني، افزايش حس کنترل، افزايش انرژي، کاهش تهوع، خستگي، پشت درد، بهبود خواب، بهبود ظاهر و وضعيت و حفظ تناسب اندام، افزايش تمايل به ادامه ورزش بعد از زايمان.

توصيه هايي جهت ورزش بارداري در حاملگي هاي کم خطر:

موارد منع مطلق انجام تمرينات ورزشي در حاملگي:

علائم هشدار دهنده جهت توقف فعاليتهاي ورزشي در بارداري:

اثر متقابل ورزش برتغییرات فیزیولوژی دستگاههای بدن در دوران حاملگی:

دستگاه قلب و عروق: ورزشهای قدرتی جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی- جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می شود.

دستگاه تنفس: با انجام ورزشهای سبک در خانمهای حامله تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.

سیستم اسکلتی- عضلانی: ورزش هیچ اثر زیانباری بر سیستم اسکلتی- عضلانی ندارد.

تغییرات متابولیکی: در اواخر حاملگی به علت دريافت هم زمان گلوکز توسط جنين و عضلات درگير در ورزش سطح گلوکز خون کاهش مي يابد. مدت و شدت تمرينات ورزشي در ميزان قند خون نقش مهمي دارند.

درجه حرارت مادر و جنين: ميزان متابوليسم در طي ورزش و حاملگي افزايش مي يابد در نتيجه منجر به توليد حرارت مي شود. لذا باید مرحله ي گرم کردن به تدريج انجام شده، حرکات کششي بيشتر باشد، و فرصت کافي براي سرد شدن در بين فعاليتها داده شود.

ورزش و جريان خون رحم: هيچ اثر مضري بر جنين گزارش نشده است. معهذا تمرينهاي ورزشي شديد در بارداري توصيه نمي شود.

نياز انر‍ژي: زناني که در بارداري منظم ورزش مي کنند نسبت به زنان غير حامله به کالري بيشتري نياز دارند. زنان حامله ورزشکار دريافت روزانه 150 تا 300 کيلوکالري مازاد انرژي را نياز دارند.

تاثيرات تمرينات ورزشي بر جنين:

ضربان قلب جنين: ضربان قلب جنين با ورزش مادر 5 ضربه در دقيقه افزايش دارد.

وزن تولد: هيچ مطالعه اي نشان نداده که ورزشهاي مختلف مادر براي جنين مضر باشد. رشد جنين متاثر از نوع، شدت و مدت ورزش مي باشد.

اثر ورزش بر مدت حاملگي: ورزش با شدت متوسط در زنان سالم منجر به زايمان پيش از موعد نمي شود.

اثر ورزش بر ليبر و زايمان: ورزشهايي که تقويت عضلات شکم و ران را موجب مي شوند به زور زدن مادر در طي ليبر کمک کرده، طول مرحله دوم زايمان کوتاهتر شده، ليبر آسانتر شده، زايمان با ابزار و زايمان به طريقه سزارين نيز کاهش مي يابد.

انواع تمرينات ورزشي:

هر تمرين داراي شدت، مدت، تکرار و دفعات مي باشد

شدت تمرين: تمرين ممکن است با شدت کم، متوسط يا زياد باشد. شدت تمرين معمولا توسط تعداد يا ضربان قلب تعيين مي شود که آنرا با گرفتن نبض در مچ دست، گيجگاه يا گردن شخص تعيين مي کنند. در تجويز شدت ورزش بر اساس ضربان قلب در بارداري بايد سقف 140 ضربان در دقيقه را براي مادر در نظر داشت. روش ديگر اينست که اگر در هنگام تمرينات فرد قادر باشد به راحتي صحبت کند شدت تمرينات مناسب است.

مدت تمرين: بايد سعي شود زمان 20-60 دقيقه ورزش هوازي، در صورت لزوم همراه با استراحت رعايت شود. زمان فعاليت را با بالا رفتن سن حاملگي کمتر نموده تا خستگي زياد عارض نشود.

تکرار تمرين: حداقل سه بار در هفته. هر تمريني را از 1 تا 2 حرکت شروع کرده و به تدريج افزايش داده شود.

شکل تمرينات:

3- سرد کردن: شامل حرکات گرم کننده است ولي به صورت معکوس انجام مي گيرد. سرد کردن بدن سبب تسريع برگشت به حال اوليه و کاهش احتمال سرگيجه و بي حالي پس از تمرينات مي شود.

تمرينات هوازي دوران بارداري:

فعاليتهايي که از انجام آنها بايد اجتناب نمود شامل: ورزشهاي راکتي (تنيس و بدمينتون) جست و خيز و پرشها، بازيهايي از قبيل گلف، واليبال و بسکتبال، ورزشهاي تماسي (خطر ضربه به شکم)، هاکي، بوکس، ژيمناستيک، اسکي، اسکيت، اسب دواني است.

با پيشرفت بارداري بايد از مدت و شدت تمرينات هوازي کاسته شود. بعضي از فعاليتهاي ورزشي بيشتر توصيه مي شود: شنا، دوچرخه سواري، پياده روي، قايقراني، ورزشهاي هوازي کم فشار شامل حرکات کششي ، نرمشي و چرخشي که اين حرکات از سر و گردن شروع شده تا تقويت عضلات کف لگن، پاها و مچ پا را شامل مي شود.

یوگا و حاملگی

مزایای یوگا در دوران قبل از زایمان:

تسکین و بهبود درد، ورم و بی­خوابی

تقویت ماهیچه­های کف لگن

یادگیری تکنیک­های تنفس عمیق

حفظ سلامت عمومی

براساس مطالعات انجام شده در هند (2005):

وزن نوزاد در هنگام تولد در مادرانی که در طی حاملگی­شان یوگا انجام می­دادند نسبت به مادرانی که فقط قدم می­زدند, بیشتر بود.